“운동도 하는데 근력이 빠지는 느낌입니다.” 중년 이후 찾아오는 근손실은 조용히 시작되지만, 일단 가속이 붙으면 일상 기능까지 영향을 줍니다. 단백질만 챙긴다고 해결되지 않습니다. 이제는 ‘보충제 4종 세트’의 실전 조합이 필요할 때입니다.
근손실(사르코페니아)은 단순히 운동 부족이 아닙니다.
단백질 합성률 저하, 신경·호르몬 변화, 수면·염증 요인까지 엮여 서서히 진행되는 복합 현상입니다.
특히 40대 후반부터는 단백질 흡수 효율이 떨어지고, 회복 속도도 늦어지기 시작합니다.
이 글에서는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 코엔자임Q10(CoQ10) 보충제를 중심으로
근손실을 체계적으로 예방하고 근력을 유지하는 방법을 구체적으로 정리합니다.
단백질은 어떻게 먹느냐가 중요합니다 – “총량”보다 “끼니별”이 핵심!
근합성은 한 끼에 일정 수준 이상의 단백질이 들어와야 제대로 작동합니다. 하루 총 단백질 섭취량도 중요하지만, 중년 이후에는 끼니별로 25~35g의 양질 단백질이 들어와야 합니다.
단백질의 질을 높이려면 류신 2~3g이 포함된 식단을 기본으로 구성하세요. 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 저지방 유제품이 좋은 선택입니다. 식사로 부족한 날은 웨이프로틴이나 식물성 단백질을 간식 또는 아침 대용으로 활용하세요.
운동 전후에는 유청단백 20~30g이 회복에 유리하고, 위장 민감한 분은 카제인 단백질을 소량 나누어 섭취하거나 취침 전 보충도 추천됩니다.
칼슘과 비타민D는 근육과 뼈를 동시에 지킵니다
근육과 뼈는 한 세트입니다. 근육이 약해지면 낙상 위험이 증가하고, 골절은 곧 활동량 급감으로 이어져 근손실을 가속화합니다. 그래서 칼슘과 비타민D는 함께 챙겨야 합니다.
칼슘은 음식 우선이 원칙이며, 요거트·치즈·멸치·푸른잎 채소 등을 기본으로 섭취하고, 부족할 경우 보충제로 보완하세요. 하루 500mg 이상은 한 번에 먹기보다는 250mg씩 나눠 섭취하는 게 흡수율에 좋습니다.
비타민D는 지방이 있는 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높고, 실내 활동이 많은 사람은 특히 겨울철에 보충이 필수입니다.
마그네슘·CoQ10은 수축·회복을 돕는 조력자입니다
마그네슘은 근육 수축·이완과 신경전달에 관여합니다. 쥐가 자주 나거나 피로가 쌓이는 분들은 시트레이트·글리시네이트 형태를 고려해보세요. 설사나 위장장애가 있다면 산화마그네슘은 피하는 것이 좋습니다.
코엔자임Q10(CoQ10)은 에너지 생성과 근육 피로 회복에 효과적이며, 특히 스타틴 복용 중인 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 두 성분 모두 식사와 함께 섭취해야 위장 부담이 덜하고 흡수율이 좋습니다.
결론: 기본이 먼저, 보충제는 조력자일 뿐입니다
단백질은 끼니별로, 칼슘과 비타민D는 뼈·근육 동시 관리로, 마그네슘·CoQ10은 회복과 에너지 질을 높이는 방향으로 설계해야 합니다.
하지만 이 모든 보충제는 어디까지나 조력자일 뿐, 근력 운동 + 수면 + 규칙적인 식사가 먼저입니다. 이 기본이 갖춰졌을 때 보충제가 진짜 효과를 발휘합니다.
지금부터라도 식사 루틴과 운동 습관에 맞춘 보충제 활용을 시작해보세요. 12주 후, 계단을 오르는 당신의 발걸음이 달라져 있을 것입니다.