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“식물성 철분은 흡수가 안 된다?” 많은 비건 식단 사용자들이 갖는 대표적인 고민입니다. 실제로 식물성 철분(비헴철)의 흡수율은 2~20% 정도로, 동물성 철분(헴철)의 15~35%에 비해 낮은 편입니다.
하지만 올바른 식품 조합과 식사 습관을 실천하면 **비건도 철분 흡수를 충분히 개선할 수 있습니다.** 이번 글에서는 철분 흡수율을 높이는 과학적 원칙과 현실적인 실천 팁을 알려드립니다.
1. 철분 흡수를 돕는 조합 원칙
철분 식품 + **흡수 촉진 요소**의 조합이 핵심입니다. 아래 원칙을 기억해보세요:
- 🟢 비타민 C와 함께 섭취 – 식물성 철분 흡수율이 최대 3배 증가합니다.
- 🟢 발효 식품과 함께 – 피트산(흡수 억제 성분) 분해에 도움
- 🟢 공복이나 과일과 함께 – 산도가 높아 흡수에 유리합니다
💡 예시: 시금치볶음 + 파프리카 / 렌틸콩커리 + 레몬즙 / 두부구이 + 김치
2. 비타민 C가 풍부한 식품 리스트
- 🍊 감귤류: 오렌지, 레몬, 자몽
- 🍓 베리류: 딸기, 블루베리, 아로니아
- 🥦 채소류: 브로콜리, 파프리카, 케일
- 🥝 과일류: 키위, 파인애플, 망고
철분 식사와 함께 신선한 비타민 C 식품을 **100~150 g 정도 곁들이는 것**이 흡수 개선에 효과적입니다.
3. 발효 식품이 철분 흡수에 좋은 이유는?
곡물·콩류에는 **피트산**이라는 성분이 있어 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 이때 김치, 된장, 비건 요거트 등 **발효 과정에서 생성된 효소와 산도**가 피트산을 분해해 흡수를 돕습니다.
- 🥬 발효 김치 + 현미밥
- 🥣 된장국 + 통곡물빵
- 🥛 비건 요거트 + 견과류 + 과일
다만 염분 함량이 높은 일부 발효식품은 **과다 섭취 주의**가 필요합니다.
4. 철분 흡수를 방해하는 음식들
다음 음식들은 철분 흡수율을 현저히 떨어뜨릴 수 있으니 식사 시간과 조합에 주의해야 합니다.
- 🚫 커피·홍차: 탄닌 성분 → 철분 흡수 억제 가능성 높음.
- 🚫 칼슘이 많은 음식: 우유·치즈·칼슘 보충제 등과 함께 철분 식사 피하기
- 🚫 과도한 섬유질 식품: 소화·흡수 방해 가능성 있음
5. 하루 식사별 흡수 잘 되는 조합 예시
아침
· 오트밀 + 딸기 + 비건 요거트 → 비타민 C + 발효 조합
점심
· 병아리콩 샐러드 + 파프리카 + 발사믹 등 → 철분 + 비타민 C + 산도 조합
저녁
· 렌틸콩 커리 + 현미밥 + 김치 → 철분 + 발효 식품 조합
결론 – 비건도 철분, 충분히 흡수할 수 있습니다
흡수율이 낮다는 이유로 철분 섭취를 포기하지 마세요. 적절한 조합과 식사 습관만으로도 식물성 철분은 충분히 흡수될 수 있습니다.
다음 편에서는 “3편. 철분 부족이 의심된다면? 비건을 위한 저위험 보충제 가이드”를 이어서 소개합니다.