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“하루 종일 앉아만 있는 직장인, 딱 5분만 투자해도 몸이 달라집니다.”
사무실에서도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 루틴을 소개합니다.
장시간 앉아 있는 직장인은 목·어깨·허리 통증에 쉽게 노출됩니다.
하지만 바쁜 일정 속에서도 하루 5분의 스트레칭만 실천해도 피로 감소와 집중력 향상 효과를 볼 수 있습니다.
이번 글에서는 의자에 앉아 하는 동작부터 회의 전 긴장 완화, 퇴근 후 근육 이완까지 직장인 맞춤 스트레칭 루틴을 정리했습니다.
의자에서 하는 스트레칭
업무 중간중간 의자에 앉은 채로 할 수 있는 간단한 동작입니다.
- 목 스트레칭: 고개를 천천히 좌우로 기울이며 10초 유지
- 어깨 돌리기: 어깨를 앞으로 5회, 뒤로 5회 크게 회전
- 허리 비틀기: 양손으로 의자 팔걸이를 잡고 상체를 좌우로 비틀며 10초 유지
짧은 시간에도 근육 뭉침을 풀고 혈액순환 개선 효과를 볼 수 있습니다.
회의 전 긴장 풀기
중요한 발표나 회의 전, 간단한 스트레칭으로 긴장을 완화해 보세요.
- 어깨 스트레칭: 팔을 가슴 앞으로 당겨 15초 유지
- 손목 스트레칭: 손등을 눌러 손목을 10초간 늘려주기
- 가슴 열기: 양손을 깍지 끼고 뒤로 뻗어 15초 유지
짧은 동작만으로도 호흡이 안정되고 집중력이 향상됩니다.
퇴근 후 피로 해소 스트레칭
하루 업무를 마친 뒤 집에서 간단히 따라 하면 근육 긴장을 해소할 수 있습니다.
- 허리 숙이기: 다리를 곧게 펴고 상체를 천천히 숙여 20초 유지
- 종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 20초 유지
- 고양이 자세: 무릎을 꿇고 척추를 둥글게 말았다 펴며 호흡
근육 뭉침을 풀고 숙면에도 도움을 줍니다.
하루 5분 루틴 정리
아래 순서대로 진행하면 5분 만에 전신 스트레칭을 완료할 수 있습니다.
- 목 스트레칭 (30초)
- 어깨 돌리기 (30초)
- 허리 비틀기 (30초)
- 어깨·손목 스트레칭 (1분)
- 가슴 열기 (1분)
- 허리 숙이기 + 종아리 스트레칭 (1분)
- 고양이 자세 (1분)
짧지만 꾸준히 실천하면 업무 효율과 체력 모두 향상됩니다.
스트레칭 도구 활용하기
스트레칭 도구를 활용하면 효과가 더욱 커집니다.
- 폼롤러: 허리·등 근육 이완
- 마사지볼: 어깨·발바닥 지압
- 스트레칭 밴드: 어깨·다리 스트레칭 강화
책상 옆에 두고 활용하면 피로 회복 속도가 빨라집니다.
맺음말
바쁜 직장인의 하루도 5분 스트레칭으로 달라질 수 있습니다.
의자·회의 전·퇴근 후 루틴을 꾸준히 실천하며 건강한 업무 습관을 만들어 보세요.