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“내 건강 나이는 실제 나이보다 많을까, 적을까?”
체중·허리둘레·혈압·수면 습관만으로도 집에서 간단히 확인할 수 있습니다.
건강 나이는 단순한 나이가 아닌 신체 상태를 반영하는 지표입니다.
병원에 가지 않아도 BMI, 허리둘레, 혈압, 수면 습관만 체크하면 스스로 건강 상태를 가늠할 수 있습니다.
이번 글에서는 누구나 집에서 바로 따라 할 수 있는 자가진단표를 제공하고, 개선 방법까지 함께 안내합니다.
BMI로 체중 상태를 확인해보세요
BMI(체질량지수)는 체중(kg) ÷ 키(m)의 제곱으로 계산합니다. 가장 기본적인 건강 지표입니다.
- 정상: 18.5 ~ 24.9
- 과체중: 25 이상
- 저체중: 18.5 미만
체중이 정상 범위를 벗어나면 고혈압·당뇨 같은 대사질환 위험이 높아집니다. 집에서도 체중계와 줄자만 있으면 쉽게 확인할 수 있습니다.
허리둘레로 복부비만 체크하기
허리둘레는 내장지방과 직결되며, 심혈관계 질환과 당뇨 위험도를 예측하는 지표입니다.
- 남성: 90cm 이상 = 복부비만
- 여성: 85cm 이상 = 복부비만
배꼽 높이에 줄자를 수평으로 두고 측정하세요. 체중보다 허리둘레가 더 중요한 건강 나이 지표가 될 수 있습니다.
혈압으로 심혈관 건강 확인하기
혈압은 심장과 혈관 건강을 보여주는 핵심 지표입니다. 정기적으로 측정하면 건강 나이를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 정상: 120/80 mmHg 미만
- 주의 단계: 120~139 / 80~89
- 고혈압: 140/90 이상
아침 기상 직후, 저녁 휴식 시 2회 이상 측정하면 정확합니다. 가정용 전자 혈압계를 활용해 꾸준히 관리하세요.
수면 습관도 건강 나이에 반영됩니다
수면은 면역력과 회복력에 직접적인 영향을 미칩니다. 수면 습관은 건강 나이 산정에 중요한 변수입니다.
- 권장: 하루 7~8시간 숙면
- 위험: 6시간 미만, 불규칙한 수면
- 질: 깊은 수면 비율이 낮으면 피로 회복 저하
수면 추적 앱이나 스마트워치 같은 웨어러블 기기를 활용하면 ‘수면의 양+질’을 객관적으로 기록할 수 있습니다.
건강 나이 자가진단표
아래 표를 통해 본인의 건강 나이를 대략적으로 가늠할 수 있습니다.
| 항목 | 정상 범위 | 위험 기준 |
|---|---|---|
| BMI | 18.5 ~ 24.9 | <18.5 또는 ≥25 |
| 허리둘레 | 남성 < 90cm / 여성 < 85cm | 기준 이상 |
| 혈압 | <120/80 mmHg | ≥140/90 mmHg |
| 수면 | 7~8시간 규칙적 숙면 | 6시간 이하, 불규칙 |
세 지표 이상에서 위험 신호가 나타난다면 실제 나이보다 건강 나이가 높게 산정될 가능성이 있습니다.
맺음말
체중, 허리둘레, 혈압, 수면 습관만 꾸준히 관리해도 건강 나이는 젊어질 수 있습니다.
병원에 가지 않아도 스스로 체크하면서 생활 습관을 개선해 보세요. 작은 변화가 건강 수명을 늘립니다.