"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
나이 들수록 잠이 얕아지고, 이유 없는 우울감이 찾아오며, 작은 감기에도 회복이 느려집니다. 이 시기의 중심은 멜라토닌과 세로토닌입니다.
60대 이후에는 수면 호르몬인 멜라토닌, 기분 조절 호르몬인 세로토닌 분비가 감소하며 불면, 우울, 면역력 저하 등의 증상이 나타납니다. 본 글에서는 노년기 수문장 역할을 하는 멜라토닌과 세로토닌의 기능을 이해하고, 일상 속 자연 루틴으로 이를 회복하는 방법을 소개합니다.
60대 이후, 왜 멜라토닌과 세로토닌이 중요한가?
멜라토닌은 밤에 분비되는 수면 유도 호르몬, 세로토닌은 낮 동안의 감정 안정과 에너지 유지에 관여하는 호르몬입니다. 두 호르몬은 서로 연결돼 있으며, 나이가 들수록 생성량이 급감합니다.
멜라토닌 부족은 수면장애와 면역 저하로, 세로토닌 부족은 우울감·불안감으로 이어집니다. 노년기 건강은 이 두 호르몬의 균형에서 시작됩니다.
멜라토닌 감소가 가져오는 변화
- 잠이 드는 데 오랜 시간 소요
- 밤에 자주 깨는 수면 패턴
- 깊은 수면 부족 → 면역력 감소
- 낮 시간 졸림 → 야간 불면 악화
멜라토닌은 단순한 수면 호르몬이 아니라, 생체리듬 전체를 조율하는 역할을 합니다. 저녁 루틴이 멜라토닌 분비 환경을 좌우합니다.
세로토닌 부족이 만드는 감정 문제
세로토닌은 행복감, 안정감, 식욕·수면 조절에도 관여합니다. 60대 이후에는 외로움, 상실감, 질병 등으로 세로토닌이 쉽게 고갈되며 다음과 같은 증상이 나타납니다:
- 이유 없는 우울감
- 짜증, 의욕 저하
- 식욕 감소 또는 폭식
- 불면 또는 과도한 졸림
세로토닌은 아침 루틴, 햇빛 노출, 일정한 식사로 회복이 가능합니다.
멜라토닌을 위한 저녁 루틴 설계법
노년기의 수면 문제는 멜라토닌 환경 조성으로 극복할 수 있습니다. 다음은 저녁에 실천할 수 있는 루틴입니다:
- 조명 낮추기: 오후 8시 이후 밝은 조명 최소화
- 전자기기 제한: TV, 스마트폰은 수면 1시간 전 종료
- 따뜻한 목욕: 체온 상승 → 하강 시 수면 유도
- 수면 시간 고정: 매일 같은 시간 취침/기상
멜라토닌 보충제도 일시적으로 도움이 될 수 있으나, 루틴 조정이 가장 근본적인 해결책입니다.
세로토닌을 높이는 아침 루틴과 식사법
세로토닌은 낮에 햇빛과 규칙적인 생활을 통해 분비됩니다. 특히 다음 요소가 중요합니다:
- 아침 햇빛 노출: 기상 후 10~15분간 걷기
- 트립토판 섭취: 바나나, 달걀, 견과류, 두부 등
- 리듬 운동: 걷기, 자전거 타기, 요가
- 하루 일정 유지: 기상, 식사, 수면 패턴 고정
세로토닌은 우울증뿐 아니라 수면, 장 건강, 면역에도 직접적인 영향을 미치는 호르몬입니다.
결론: 두 호르몬을 함께 관리하는 루틴이 필요하다
60대 이후의 건강은 단순히 질병을 막는 것을 넘어, 생체리듬을 회복하는 것이 핵심입니다. 멜라토닌과 세로토닌은 밤과 낮을 나누고, 수면과 기분을 이어주는 연결 고리입니다. 일상의 루틴을 조금만 바꾸면 이 두 호르몬은 자연스럽게 회복됩니다. 바로 오늘 저녁, 조명을 낮추는 것부터 시작해보세요.